الرئيسية
غذاء الرياضيين U16938349 الوووووووووووو..اهلا وسهلا بك زائرنا الكريم...شرفتنا بزيارتك ..ويارب ماتكونش اخر مرة ويارب توافق تسجل وتشارك معانا
الرئيسية
غذاء الرياضيين U16938349 الوووووووووووو..اهلا وسهلا بك زائرنا الكريم...شرفتنا بزيارتك ..ويارب ماتكونش اخر مرة ويارب توافق تسجل وتشارك معانا
الرئيسية
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.



 
دكتور أحمد عقلدكتور أحمد عقل  الأحداثالأحداث  الرئيسيةالرئيسية  المنشوراتالمنشورات  أحدث الصورأحدث الصور  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  المنتدي  الرئيسية  

 

 غذاء الرياضيين

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
dr_ahmed_akl
المدير العام
المدير العام
dr_ahmed_akl


الجنس : ذكر العمر : 39 عدد الرسائل : 1606
الموقع : www.dr-akl.tk
المهنة : غذاء الرياضيين Doctor10 البلد : غذاء الرياضيين Yemen10
الهواية : غذاء الرياضيين Chess10
المزاج : غذاء الرياضيين 1
الالتزام بالقوانين :
غذاء الرياضيين Left_bar_bleue95 / 10095 / 100غذاء الرياضيين Right_bar_bleue

غذاء الرياضيين Io11
لتعديل بياناتك : لتعديل بياناتك من هنا
السيكو بيكو : 1254
تقييم الاعضاء للعضو : 3
تاريخ التسجيل : 29/02/2008

غذاء الرياضيين Empty
مُساهمةموضوع: غذاء الرياضيين   غذاء الرياضيين Emptyالجمعة يناير 15, 2010 12:36 pm

يوصى دائماً الرياضيون باتباع أنظمة للغذاء الصحى تساعدهم على
الآداء الجيد فى الرياضات التى يمارسونها سواء أيام التدريب أو
اثناء المنافسة. وتوجد بعض الأساسيات فى التغذية الخاصة بالرياضات
او ما يطلق عليها بـ "غذاء الرياضات":

1- الحرص على بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ على معدلات الدهون
التى تناسب نوع الرياضة، وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة
والتى تقاس بالكيلوجول مع حجم الحسم ونوع البرنامج التدريبى.



2- على الرياضى المداومة على تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود

الكربوهيدرات
وذلك بإعطاء المزيد من المساحة لهذا النوع من الأطعمة وذلك
بالإقلال من الدهون لكى تحل محل الأطعمة الكربوهيدراتية.



3- الاستمتاع بأطعمة غذائية متنوعة لكى تمدك

بالبروتينات
والفيتامينات
والمعادن التى يحتاجها جسمك، والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج
الرياضى المجهد.



4- العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.



يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضى عن الآخر حيث يتبعون أنظمة
تدريبية مختلفة ولكن يتفقون فى القواعد الغذائية الصحية التى
يتبعونها إلا أن هناك بعض الاختلاف البسيط فى وجباتهم الغذائية.
فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً
يحتاجون إلى أكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أما الرياضيون طوال
القامة يحتاجون إلى أكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة، وكذا
الرياضات المختلفة.



- وهذه هى بعض الأمثلة لغذاء لاعبى بعض الرياضات:

1- غذاء لاعبى كرة السلة (ذكور):


يحتاج لاعبى كرة السلة الرجال إلى وجبة قبل المباراة ووجبة بعد
المباراة. واللاعب الذى يكون وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالى
188.8 سم يكون احتياجه من الطاقة كبير لكى يتناسب مع حجمه الكبير.

وعن الوجبة التى يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها
بحوالى 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات
من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.

- محتوى وجبة ما قبل المباراة:

- 3-4 أكواب من النودلز مع صلصة
الطماطم.

- شريحتان خبز.

- طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.



أما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضى من
معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد
الانتهاء من المباراة من أجل الإحلال السريع لهذه المواد الغذائية
ولتجنب الإفراط فى الطعام الذى يشعر الرياضى بعدم الارتياح أثناء
النوم.



- محتوى وجبة ما بعد المباراة:

- تناول مشروب رياضى فوراً بعد الانتهاء من المباراة.

- قطعتان لحم مع طماطم فى ساندويتش (مع الإقلال من السمن أو
الزبد).

- موز باللبن حوالى 500-750 مليلتر (يتم عمله
باللبن المنزوع الدسم
والموز أو لبن بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من
الآيس كريم
قليل الدسم).



2- غذاء للاعبات الجمباز (إناث):

لاعبات الجمباز تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد
وأن تحرص على بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ على
قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من
الطاقة تكون منخفضة لأنها صغيرة فى الحجم وتدريباتها غير مجهدة على
الرغم من أنها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج إليه
المهارة والقوة والمرونة مع القليل من المجهود. تختار لاعبة
الجمباز غذائها بعناية من أجل الحصول على أقصى نفع من التغذية وأقل
قدر من الطاقة وخاصة بتناول أطعمة قليلة فى دهونها.



- وجبة لاعبات الجمباز:

- كمية صغيرة من اللحم المشوى الخالى من الدهون (كل الدهون منزوعة).

- ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.

- كمية متوسطة من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات (مثال:
الجزر - الفاصوليا - البروكلى).

- 200 جرام من علبة زبادى فاكهة قليلة الدسم.



3- غذاء العدائين (ذكور):

يحتاج الرجال من العدائين إلى أكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكى
تتلاءم مع برنامج التغذية اليومى حيث أن الكربوهيدرات تمدهم
بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين يمتازون بخفة
الوزن وقلة دهون الجسم معدل الوزن (65 كجم)، ومتطلباته من الطاقة
كبيرة نسبة للطاقة الكبيرة التى يفقدها أثناء التريب وأثناء
المنافسة. وينبغى أن يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته
سواء ماء و/أو مشروب رياضى مع الاستمرار فى تناول السوائل أثناء
تناول وجبته المسائية.



- وجبة العدائين:

- مقدار متوسط من اللحم الخالى من الدهون مشوى.

- 3 أكواب من النودلز وثمرة بطاطس كبيرة ومسلوقة.

- 1 كوب من الخضراوات المختلفة مثل لاعبات الجمباز.

- شريحتان من خبز الحبوب الخالصة (الطحين الكامل أو الأسمر).

- إناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 جرام من الزبادى قليل الدهون.

- كوبان من عصير الفاكهة (بالإضافة إلى الوفير من الماء).



4- وجبة لاعبى التجديف (ذكور):

يكون حجم لاعب التجديف كبير (85 كجم) وتدريباتهم مجهدة تستمر من
3-4 ساعات يومياً، لذا فاحتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات عالية.
ولكى تساعد لاعب التجديف على زيادة احتياجاته من الطعام بدون
الإفراط فى تناول الوجبات والإحساس بعدم الراحة فهو بحاجة إلى
تناول وجبتين مساءاً على أن تكون هناك فترة بينهما ساعتين. ولاعب
التجديف مثل لاعب كرة السلة لابد وأن يتناول نفس مشروب اللبن
بالموز والآيس كريم، فهذه المشروبات غنية بالطاقة لأنه يفرز عرقاً
غزيراً أثناء تدريباته وممارسة الرياضة.



- وجبة لاعبى الجديف (ذكور):

- الوجبة الأولى (7 مساءاً) نفس وجبة العداء التى يتناولها مساءاً.

- الوجبة الثانية (9 مساءاً) إناء كبير من الحبوب مع لبن قليل
الدهون، ومشروب موز باللبن والآيس كريم (نفس طريقة إعدادها
المذكورة للاعب كرة السلة).

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://drahmedakl.yoo7.com
 
غذاء الرياضيين
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» غذاء أتكينـز : كل ما تحب من البروتينات والدهون واستمتع بالرشاقة
» غذاء الرسول صلى الله علية وسلم معجزة الهية

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
الرئيسية :: :: `·.¸¸.·´´¯`··._.· (الـركـن الـطـبـي) `·.¸¸.·´´¯`··._.· ::نورتـــونا
 :: انظمة متنوعة
-
انتقل الى: