نصائح لتجنب الام الرقبة والظهر

لتعديل بياناتك من هنا

بسم الله الرحمن الرحيم
بعض النصائح التي يجب ان يتخذها الفرد لتجنب اي مشكلات قد تحدث له سواء كان الفرد سليما او يعاني من الام الرقبه او الام اسفل الظهر والتي اثبتت الدراسات ان اكثر من 80 في المائه من الشعب المصري يعاني من الام العمود الفقري سواء كانت الالام في منطقة الفقرات العنقية او القطنية

قوام الوقوف:

الوقوف المترهل يضع حملاً إضافياً على الغضاريف و الأربطة والعضلات في أسفل الظهر وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. الوقوف الثابت لفترة طويلة يسبب إجهاد العضلات والأربطة في أسفل الظهر.

احرص على الوقوف مرفوع القامة (وقفة الجندي).
ضع كرسياً صغيراً ارتفاعه من 8-12 بوصة وتناوب على وضع إحدى قدميك عليه, لتخفيف تأثير الوقوف الطويل.
امشي بضع خطوات بين حين و آخر عند الوقوف لفترة طويلة.

الجلوس:
الجلوس المتكرر على الأرض يزيد من الجهد و الضغط على الغضاريف والأربطة والعضلات في أسفل الظهر.

تجنب الجلوس على الأرض في وضع التربع أو القرفصاء أو غيرها.
اجلس على الكرسي أثناء تناول الطعام, مشاهدة التلفزيون, المجالس الاجتماعية وغيرها.
قف كل نصف ساعة عند الجلوس لفترة طويلة وزاول التمرينات العلاجية التي تقلل من تأثير الجلوس الطويل.
تجنب البقاء في وضع الجلوس نفسه لمدة تزيد عن 30 دقيقة.
الكرسي:
- غير قليلاً من وضع الجلوس أو قف بين حين أخر.
- تجنب وجود فراغ بين أسفل ظهرك ومسند الكرسي عند الجلوس في المنزل أو العمل أو السيارة.
- ضع مسند ظهر طبي للمحافظة على الجذع مستقيماً. استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول المواصفات الجيدة للمسند الطبي.
  ..تجنب الجلوس البعيد عن مسند الكرسي وثني الظهر الحاد للأمام عند العمل أو مشاهدة التلفزيون أو الاسترخاء في المنزل.
  ..استخدم الكراسي المنزلية الجيدة وتجنب الوثيرة أو اللينة جداً.
  ..استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للثني خلفاً ومسندا للرأس ذو قاعدة للقدمين, للاسترخاء عند مشاهدة التلفزيون أو القراءة في المنزل.
  ...تحكم في العناصر الثلاثية (زاوية الظهر/ مسند الرقبة/ قاعدة القدمين)للحصول على الوضع الصحي والملائم لك.
الصلاة:
- أدى الصلاة بالطريقة المعتادة إذا كنت لا تشكو من ألم اسفل الظهر.
- استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة الطريقة المناسبة لحالتك الصحية لتأدية فروض الصلاة, إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر.
الانحناء والالتقاط:
- تجنب الانحناء والدوران في الوقت ذاته. قد تؤدي تكرار هذا الوضع لتمزق حاد أو تآكل تدريجي للغضاريف الفقرية والأنسجة الرخوة في أسفل العمود الفقري.
  ..عند الانحناء للنزول للأرض أقترب من المكان المقصود قدر الإمكان.
  ..أثني ركبتيك لا تنحني والركبتان مستقيمتان. ضع القدم اليمنى أماماً واليسرى خلفاً واثني ركبتيك مع إبقاء الظهر مستقيماً. قرب المحمول منك ما أمكن.
  ..حافظ على الجذع مستقيماً, والمحمول قريباً منك, عند الوقوف من وضع الانحناء.
- ضع كرسياً صغيراً واجلس فوقه لتأدية عملك عند العمل في وضع منخفض وتجنب الانحناء المتواصل.
الرفع:
- تجنب رفع الأجسام الثقيلة من على الأرض و ارفعها من على الطاولة إن أمكن.
  ..اتبع التعليمات المذكورة في ( الانحناء و الالتقاط)
  ..تجنب الانحناء الحاد للظهر أو دوران الجذع قبل أو أثناء الرفع.
  ..زاول تمرين الثني الخلفي لأسفل الظهر بعد الرفع للتقليل من تأثير الرفع على أسفل الظهر، عند تكرار الرفع الثقيل.
  ..اطلب المساعدة عند الرفع الثقيل. لا تقلل من تأثير الرفع الثقيل على أسفل ظهرك وتجنب حمل الأطفال إن لم تكن حاجه لذلك.
- عند نقل الماء المقطر للبيت استخدم أواني نقل من الحجم الصغير.
الالتقاط من الرف العلوي:
يسبب شد الكتف والجذع والساقين وكعبي القدم بحدة لأعلى للالتقاط من الرفوف العلوية جهداً لعضلات وأربطة أسفل الظهر وقد يؤدي لإصابة العضلة أو الأربطة.
- تجنب الشد الحاد للأعلى. اصنع كرسياً صغيراً واصعد فوقه, أو استخدم أداة للالتقاط
الحذاء الجيد/ الكعب العالي:
القدم المفلطحة/ طرف سفلي أطول من الأخر/ الأحذية ذات القاعدة الصلبة/ الكعوب النسائية العالية عوامل تزيد من حدة الضغوط على فقرات وغضاريف وأربطة أسفل الظهر وقد تؤدي لنشوء أو زيادة ألم أسفل الظهر.
- أطلب من أخصائي العلاج الطبيعي المساعدة في علاج عيوب القدمين أو اختيار لباس القدم المناسب.
  ..احرص على اقتناء الأحذية ذات القاعدة المرنة القابلة لامتصاص الصدمات.
  ..للسيدات: تجنبي الكعب العالي.
  ..احرصي على استخدام كعب لا يزيد ارتفاعه عن 2 بوصة للاستخدام اليومي.
- أرتدي الكعب العالي للمناسبات الاجتماعية فقط.
  النوم: يقضي الفرد ربع أو ثلث حياته نائماً. يجب الاهتمام بمواصفات المرتبة وأسلوب النوم.
  إن المرتبة اللينة تغير الانحناء الفقري الطبيعي.
  - تجنب المرتبة اللينة واستخدم المرتبة الطبية الجيدة.
    استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول مواصفات المرتبة الطبية الجيدة.
  - اقلب المرتبة للجهة الأخرى كل ثلاث شهور.
  يمكن النوم على أي من الجانبين أو على الظهر. النوم على البطن لا يسبب ضررا لمريض أسفل الظهر لكن قد يسبب ألم العنق.
  - تجنب عند النوم على الجانب:
  1. فتح الرجلين تماماً أو وضعهما بعيداً عن بعض. ضع وسادة متوسطة بين الرجلين.
  2. دوران الصدر في اتجاه معاكس للطرفين السفليين.
  3. التكور في وضع الجنين, أي ثني الرأس والجذع والطرفين السفليين في الوقت ذاته.
  الخمول وقلة الرياضة:
  الخمول وقلة الرياضة يؤدي للضعف العضلي ويزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.

» عيد الام ...........
» اجمل ما قيل عن الام
» قصة الام الصالحة
» الام اسفل الظهر(الالام القطنية)
» نصائح ابن القيم